Lorsque l'âge évolue, la perte de masse musculaire devient inévitable. À partir de 60 ans, il est possible de perdre jusqu'à 20 % de ses muscles sans souffrir d'aucune maladie dégénérative. Plusieurs personnes âgées évitent de faire de la musculation, car elles craignent le pire à cause de la sensibilité de leur corps. Pourtant, la musculation est une activité sportive pour tous les âges. Mais pour les seniors, il faut prendre certaines précautions. Découvrez ici, comment se muscler en tant que senior.
La prise de masse musculaire est de loin une activité bénéfique pour les seniors. Elle leur permet de réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. En gagnant plus de muscles, ils améliorent la coordination des mouvements. Ils parviennent à contrôler la prise de poids et à développer une grande souplesse.
Au même moment, la musculation peut être à risque pour certaines personnes âgées. Leur sensibilité physique peut engendrer des entorses difficiles à surmonter. C'est pour cela qu'il faut prendre l'avis de votre médecin en tant que senior avant de vous lancer. Généralement, le professionnel de santé peut vous indiquer les activités auxquelles vous devriez vous limiter.
Il peut demander un bilan de santé pour voir s'il n'y a aucune contre-indication avant de donner son quitus. Certains coachs en musculation pour seniors exigent d'ailleurs un certificat médical pour apprécier votre aptitude. Même pour le yoga senior, ce document est valable. Faites alors un détour chez votre médecin avant d'enfiler votre jogging pour la musculation.
Pratiquer la musculation sans adopter un mode de vie adapté engendre l'effet yoyo. Vous risquez d'enchaîner des prises et des pertes de masse. Autrement, vous n'aurez aucun résultat à la longue. Mieux, vous risquez de compliquer votre état physique et physiologique. De prime abord, optez pour une alimentation saine et équilibrée. À cet effet, vous devez :
Ensuite, prenez des habitudes de vie exemplaires. Dormez au moins 7h de temps chaque nuit et mangez à des heures régulières. Prenez des aliments énergétiques pour éviter un déficit calorique lors des séances. Évitez de manger des repas trop gras après vos séances et optez pour un temps de récupération musculaire raisonnable.
Après avoir pris les dispositions avec votre nutritionniste, passez à la salle de musculation. Ici, l'échauffement est indispensable pour vous mettre en condition. À défaut, vous risquez d'avoir rapidement des entorses musculaires ou une fracture.
Vous devez alors passer aux séances d'échauffement. Vous pouvez les faire assis ou debout. En restant debout, vous devez privilégier les exercices lents qui sollicitent tous les muscles du corps. Vous pouvez ensuite vous asseoir pour enchaîner avec des rotations continues de la nuque et des épaules.
Basculez votre corps de chaque côté pour mettre les muscles du dos en mouvement. Appuyez-vous sur vos bras et levez votre bassin pour échauffer les muscles des membres inférieurs. Effectuez des mouvements de rotation avec vos jambes et chevilles. Dès que vous êtes prêt pour des exercices plus complexes, la séance d’échauffement est terminée.
Après 60 ans, il est impossible de faire certains exercices de musculation. C'est bien normal, vous n'avez pas les mêmes conditions physiques que quand vous aviez 25 ans. Pour réussir votre prise de masse en toute sécurité, vous devez adopter les exercices propres aux seniors. Il s'agit :
La musculation du dos est à votre portée et se pratique comme suit :
Selon votre endurance, vous pouvez allonger le temps de suspension sur le ventre. L'idéal, c'est d'y aller à votre rythme.
Pour maintenir l'équilibre et garder une bonne coordination des mouvements, vous devez renforcer votre bassin. À ce titre, voici la pratique adaptée à vous en tant que personne âgée :
Faites cet exercice durant au moins 5 fois lors d'une séance. Tenez votre bassin en suspension plus longtemps si vous le pouvez.
Vous pouvez aussi vous prêter aux exercices de musculation des genoux. Pour ce faire, tenez-vous debout, jambes écartées puis étirez légèrement votre dos. Envoyez d'un grand pas, votre jambe droite vers l'avant, posez votre main droite à la hanche. Votre jambe gauche est vers l'arrière, formant avec la jambe une large fente. Décollez votre talon gauche, pliez vos jambes pour former un angle droit au niveau des genoux. Faites l'exercice à nouveau dans le second sens pour renforcer l'équilibre de vos genoux.
Tous les exercices pour muscler votre cou et vos épaules sont les bienvenus. Il y a des exercices spécifiques qui vous permettront de faire pression sur votre cou tout en exploitant votre respiration. Vous pouvez les répéter jusqu'à 10 fois au cours d'une même séance. Tout cela vous permettra de garder un tonus musculaire au niveau de ces parties de votre corps.
Pour réussir votre prise de masse en tant que senior, il n'est pas approprié de naviguer à vue. Vous risquez de vous décourager assez tôt quand les résultats ne seront pas visibles. Fixez des objectifs atteignables avec votre coach. Selon votre condition physique, ce dernier est bien placé pour vous aider à définir un but à atteindre sur une durée raisonnable.
Vous pouvez établir un programme sur un mois ou deux en tenant compte de votre rythme de récupération. Ce qui vous permet d'apprécier à chaque étape votre niveau d'avancement. Avec les premières séances, vous pouvez élaborer un emploi du temps pour améliorer votre endurance. Au fur et à mesure, vous garderez de la motivation pour continuer votre programme de musculation.
Après les séances de musculation, la récupération est à prendre au sérieux chez les seniors. En général, une mauvaise récupération peut entraîner des courbatures et des douleurs articulaires. Avant d'enchaîner une autre séance, vous devez totalement récupérer. Sinon, les exercices seront difficiles à refaire.
Pour faire de la musculation, prenez l'avis de votre médecin. Échauffez-vous pour mettre votre corps en condition et pratiquez les exercices adaptés aux seniors.
