Avec l'âge, le corps subit des changements. Les tissus se détendent et les muscles perdent leur fermeté. Pour garder des bras toniques après 60 ans, il existe plusieurs exercices de musculation dont l'efficacité est reconnue. Vous cherchez des conseils pour muscler vos bras après 60 ans ? Découvrez dans cet article une liste d'exercices adaptés à vos objectifs personnels.
En vieillissant, la texture de la peau peut perdre de sa fermeté et de son élasticité. Il en résulte une sensation de bras flasques et moins musclés. Cette perte de tonicité peut être causée par des muscles sub-toniques qui ne soutiennent plus la peau des aisselles. Cela provoque un effet de relâchement de la peau.
Pour contrer cette sensation de bras flasques, il peut être intéressant, après 60 ans, de se muscler les bras. Cela concerne en particulier les biceps et les triceps situés dans la partie supérieure du bras. Renforcer ces muscles permet de redonner un aspect ferme et tonique au bras.
Les objectifs d'une séance de musculation ou de renforcement musculaire sont multiples. Cependant, même si votre entraînement se concentre sur les bras, il est essentiel de commencer par un échauffement complet du corps. Il est recommandé de consacrer 10 minutes à l'échauffement. Si vous cherchez une méthode pour bien vous échauffer, voici une routine qui pourrait vous être utile.
Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas compliqué. Faites 10 répétitions de chacun des exercices suivants sur place :
Veillez à effectuer les mouvements lentement, surtout si votre corps n'est pas encore échauffé. Vous augmenterez ainsi votre cardio et la température de votre corps.
Après avoir effectué un échauffement adéquat, vous pouvez commencer votre séance d'entraînement.
Il est courant que la peau des bras subisse des modifications au fil des années. Avec notamment le relâchement des triceps. Pour corriger ce phénomène, il est possible d'effectuer divers exercices de musculation.
Cet exercice est très populaire et peut être réalisé soit au sol, pour les plus expérimentés, soit à l'aide d'un mur. Il permet de travailler et de muscler les triceps et les pectoraux en utilisant uniquement le poids du corps.
Il vous suffit de positionner vos mains à la largeur de vos épaules contre un mur. Ensuite, fléchissez doucement les bras tout en les gardant tendus. Pour finir, vous devez soulever la poitrine en poussant sur les bras.
Les dips sont également efficaces pour muscler les bras et les rendre moins flasques. À l'aide d'une chaise ou d'un banc placé derrière vous, vous pouvez vous appuyer sur vos mains. L’écartement de ces dernières doit être équivalent à la largeur de vos épaules. Ensuite, fléchissez légèrement les jambes et gardez le corps droit en fixant l'horizon. Lorsque vos épaules sont parallèles au sol, vous pouvez commencer à vous relever progressivement en vous appuyant sur vos bras.
Pour réaliser cet exercice, munissez-vous d’un haltère ou une bouteille d'eau que vous allez placer derrière votre tête. Pliez votre bras pour commencer l'exercice, puis étendez-le au-dessus de votre tête vers le ciel. Cet exercice cible spécifiquement les triceps et permet de rendre les bras moins flasques.
Les exercices ci-dessous sont particulièrement utiles si vous cherchez à muscler vos bras. Ils visent notamment les biceps, les triceps et les épaules.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou des haltères. Tournez les mains vers le haut, pliez les bras à 90 degrés et tendez les bouteilles ou les haltères. Soulevez les bouteilles vers les épaules en pliant les bras, puis abaissez-les en les tendant.
Cet exercice est très similaire au précédent, sauf que les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre et parallèles. Les bouteilles ou les haltères sont maintenus en position verticale.
Dans ce cas également, l'exercice est très similaire au curl classique. Toutefois, la position doit être maintenue pendant quelques secondes. Cette technique peut être considérée comme une variante du gainage. En revanche, elle est spécifique aux bras.
L’extension de bras est un exercice similaire au curl, mais qui consiste à ne plier que les poignets. Pour le réaliser, il suffit de tenir des haltères ou des bouteilles d'eau. Les poignets sont ensuite fléchis vers les avant-bras, avant de revenir à la position de départ.
Pour obtenir des résultats efficaces, vous devez mettre en place un petit programme d'exercices. Ce programme commence par un échauffement obligatoire. Pour chaque exercice, il est recommandé d'effectuer deux séries de 10 à 15 répétitions. Pour le curl statique, la durée de maintien de la position peut être de 30 secondes. Entre chaque série, une pause d'une à deux minutes est recommandée. Entre chaque exercice, vous pouvez faire une pause de trois minutes pour vous reposer et vous hydrater (cela est très important).
Pour obtenir des résultats, nous vous recommandons de faire cette séance d'entraînement deux fois par semaine. Par ailleurs, pour permettre aux muscles de se reposer, un délai de 48 heures doit être respecté entre chaque séance d'entraînement. Cela peut même rendre difficile l'accomplissement des tâches quotidiennes. Le repos est donc essentiel.
Il est vrai que la pratique de ces exercices ne suffit pas pour obtenir des résultats. Pour cela, il convient de suivre un régime alimentaire adapté et d’avoir un sommeil de qualité. Vous pouvez également combiner la musculation avec une activité cardiovasculaire telle que la marche ou la course à pied. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance. Il est facile de mettre en place des séances d'entraînement de 30 minutes deux fois par semaine. Cela vous permettra d'être en meilleure forme.
Faire de la musculation après 60 ans n'est pas chose aisée. Voici quelques règles à observer :
Renforcer les muscles des bras après 60 ans permet de leur redonner un aspect ferme et tonique.
